Vježbe u trudnoći: šta sve smijem i kako raditi?

treniranje u trudnoci

Ako ste redovno trenirali ili se barem rekreativno bavili sportom, sigurno da ste se zabrinuli nakon otkrivanja da ste u drugom stanju. Da li je uopšte moguće raditi vježbe u trudnoći? Danas se bavimo upravo tim, jer postoje različita oprečna mišljenja oko toga da li, šta i koliko treba raditi. Sigurno da i vi sami imate dileme o ovoj temi, jer bilo kakav vid intenzivnije aktivnosti može dovesti do povrede, a ništa strašnije od toga nema. Zar ne?

Da. Istina. Ali je vježbanje i dalje veoma poželjno tokom cijele trudnoće. Sigurni smo da razlog i sami znate – tako održavate svoje i zdravlje svog djeteta.

Međutim, postoje određena pravila, određene smjernice i uputstva koja se moraju slijediti kako bi se bilo koji vid opasnosti otklonio.

Fizička aktivnost u trudnoći

Trudnica može i treba da vježba tokom cijele trudnoće, ali prvo i osnovno pravilo kaže da je poželjno da pričeka istek prvo tromjesečja kako bi se vidjelo kako napreduje plod i da li je sve u najboljem redu.

Tokom trudnoće su svi oblici sporta zapravo različite varijante vježbanja, a razlika postoji samo između trudnica koje su se sportom bavile profesionalno i onih koje nisu.

Redovno vježbanje pozitivno utiče na brojne segmente, a najprije na prilagođavanje porastu tjelesne težine i sprečavanju probleme u kretanju. Ali postavlja se pitanje kakvo vježbanje? U izboru slijedite sljedeća pravila:

  • Ne započinjite sport kojim se ranije niste bavili.
  • Izaberite sportove na koje ste navikli i sa kojima imate iskustva.
  • Prije odabira razgovarajte sa ginekologom koji kontroliše vašu trudnoću, a vježbe i intenzitet mijenjajte u skladu sa izmjenama i savjetima doktora i vašim generalnim stanjem.

Najbitnije od svega jeste da znate da ne treba da se bojite fizičke aktivnosti.

U toku drugog tromjesečja vježbanje treba da traje najviše 45 minuta, a uključuje sve – od istezanja i jačanja konkretnih dijelova, do održavanja kondicije.

istezanje u trudnoci

Treće tromjesečje donosi manji intenzitet i kraće trajanje, a to znači da vježbanje ne bi smjelo trajati duže od 30 minuta. U ove vježbe uključujemo disanje i relaksaciju, a najviše se koriste bočni i četveronožni položaji, sjedenje na lopti, plivanje i razne vrste opuštanja, što je i logično s obzirom da je stomak u ovom periodu već odavno poprimio veće dimenzije.

Ukoliko je u prethodnom periodu trudnica radila dosta zahtjevnije vježbe treba da iste smanji za 50%, pri čemu je najpogodniji oblik aktivnosti plivanje i šetanje, o kom će priče biti nešto kasnije.

Treniranje u trudnoći zahtijeva poštovanje ovih pravila!

Ako želite da trenirate u trudnoći i da tako zdravlje vas i vašeg djetata bude dodatno osigurano, potrebno je da se pridržavate sljedećih pravila:

trening u trudnoci

  • Prije nego što počnete sa treniranjem, konsultujte se sa svojim doktorom koji vodi trudnoću.
  • Nosite pamučnu odjeću i to poželjno usku kako biste bolje vidjeli da li je položaj u kom se nalazite ispravan ili ne.
  • Prije vježbanja ne treba da jedete. Optimalno je da dva sata prije treninga nema unosa nikakve hrane u organizam.
  • U toku vježbanja uzimajte dovoljno vode.
  • Prije vježbanja otiđite u wc da ispraznite mokraćni mjehur.
  • Vježbanje ne treba da traje duže od 45 minuta.

Koji sport je pogodan za trudnice?

Sportovi koje karakteriše mnogo guranja, skakanja, nestabilnosti i mogućih udaraca treba da se izbjegavaju. Znamo, i sami ste toga svjesni, ali nikad dovoljno napomena. Bilo kakvo pretjerivanje nije poželjno, isto kao ni treniranje sa nestručnim ljudima i sa slabim nadzorom. To su ugrožavajući faktori koje si tokom trudnoće ne smijete dopustiti.


Izračunaj u kojoj si sedmici trudnoće ovdje!


Za svaku trudnicu je poželjno da ima neki vid treniranja i kretanja kako bi se smanjili bolovi u donjem dijelu kralježnice i kako bi se poboljšala cirkulacija u nogama i rukama. Uz to se postiže i dobro držanje tijela. A ako volite treninge, sport i aktivnost, slijede naše preporuke i uputstva kako sa kojim treba da se nosite.

fizicka aktivnost u trudnoci

Trčanje

Trčanje je prihvatljivo tokom cijele trudnoće ukoliko ste imali kondiciju ili trenirali ranije. Što je dalja trudnoća to treba više da pazite, najviše zbog mogućnosti od pada. Zato je krucijalno da imate dobre patike koje drže zglob i da ne trčite na klizavoj podlozi. Ovim vidom aktivnosti pozabavićemo se još u nastavku teksta.

Ples

Ples je super i plesati možete uvijek. Često se preporučuje twist jer utiče na modeliranje zdjelice i ujedno smanjuje bolove u donjem dijelu leđa. Izbjegavajte plesove sa velikim rotacijama i poskakivanjima jer se tu gubi oslonac pa može doći do pada.

Vožnja bicikla

Osim ako ginekolog ne zabrani, vožnja bicikla je odlična. Naravno, postoje određena pravila koja ćete morati slijediti, a o njima ćemo pisati u nastavku teksta. Najsigurnija opcija su svakako sobni bicikli, pa ukoliko vam pašu, pobajte sa njima održavati kondiciju i zdravlje.

Plivanje

Plivanje je možda i najbolji izbor koji trudnice mogu napraviti. Bazene birajte na osnovu toga koliko ste sigurni u čistoću vode. Koristite jednodjelne kupaće, jer bolje zadržavaju toplotu, nemojte skakati na glavu, a plivati na leđima možete ako umijete kontrolisati smjer kretanja.

plivanje u trudnoci

Tenis

Tenis igrajte samo ako ste ga igrali prethodno dug niz godina i uz to nemate povreda. Zbog proklizavanja, brzih pokreta i dinamike nije poželjno igrati ga u posljednjem tromjesečju. Takođe, opreznost od padova, kao i u drugim sportovima, je krucijalna.

Skijanje

Skijanje, isto kao tenis, ne bi trebao da bude problem za iskusne sportiste, ali u ovom sportu je baš velik rizik od padova tako da se ne preporučuje.

Fitnes za trudnice

Ako spadate u krug trudnica koje su i prije redovno posjećivale teretanu i fitnes centre, a pri tome ginekolog odobri navedeno, sa ovakvim treniranjem možete nastaviti. Jačanje mišića ruku i ramena je odlično jer vas nakon porođaja čeka učestalo držanje djeteta. Svakako, bitno je da prilagodite opterećenje, koristite adekvatne sprave, te da uvijek imate dobar položaj tijela. Preporučeno je opterećenje oko 1 kg u rukama sa povećanjem do maksimalnih 2,5.

pilates u trudnoci

Vježbe na lopti

Lopte su odlične! Praktične, lagane, dobre za vježbe u trudnoći i ne koštaju mnogo tako da sa njima možete vježbati i kod kuće. Izrađene su od specijalnog materijala od gume. Ponekad se čak, tokom priprema za porod, preporučuje korišćenje lopte za sjedenje.

Kontrolišite puls, bitno je!

Nekada je prilično teško odrediti granicu opterećenja i intenziteta vježbanja, a to može dovesti do preopterećenja kardiovaskularnog sitema. Zašto to spominjemo? Jer utiče i na dijete, naravno.

Umjereni napor je sasvim prihvatljiv, odnosno odgovara i djetetu. Kako bi se zadovoljila potreba za kiseonikom bebe, tokom vježbanja se povećava puls i rad srca, a dođe i do promjene srčanog ritma. Tokom trudnoće srce hipertrofira, a u posljednja tri mjeseca pomakne se naviše i malo ulijevo.

Puls trudnice tokom mirovanja je 90 u jednoj minuti. Tokom vježbanja može narasti do 140, a to je gornja granica. Zato brinite o ovom segmentu i ništa nemojte prepustiti slučaju.

Kod nekih trudnica se nakon polovine trudnoće počnu javljati vrtoglavice tokom vježbanja na leđima, a iza toga stoji jasan razlog – materica pritišće donju šuplju venu.

I za kraj, kako bi se puls i intenzitet održao na dobrom nivou, slijedite sljedeću formulu:

Zagrijavanje, vježbe istezanja, vježbe jačanja određenih grupa mišića, opet istezanje i na kraju opuštanje.

Držite se tog reda i sve bi trebalo da bude u redu. Pogotovo ako uz to primijenite i pravila za tri najbolje aktivnosti koje mi predlažemo u period trudnoće.  Koje su to aktivnosti, kako ih primijeniti i koliko intenzivno raditi, saznaćete u nastavku teksta.

Šetnja u trudnoći je najčešći vid aktivnosti

Česta tvrdnja na koju ćete naići jeste ta da aktivne trudnice imaju lakši porođaj. U ovome sigurno ima istine jer logika stoji iza toga. Dakle, ukoliko ste zdravi i nemate nikakvih problema – ne izbjegavajte aktivnosti.

setnja u trudnoci

Hodanje je zato najpovoljniji oblik jer je umjerenog intenziteta, prilagođen svim profilima i ne zahtijeva nikakve troškove i opremu. Dostupno je i praktično, i ne postoji izgovor zbog kog nećete izaći u šetnju sa svojim prijateljima ili partnerom barem 3-4 puta sedmično, ako ne i svaki dan.

Ovo su prednosti šetanja u trudnoći

  1. Normalan krvni pritisak: Hodanjem se opterećuje srce, ali umjereno, a to dovodi do ubrzavanja cirkulacije. Konsekventno, organi dobijaju više kiseonika, srce radi bolje i rad se odvija mnogo lakše.
  2. Snažnije srce: Usljed trudnoće žene često imaju povišen krvni pritisak, a to može izazvati prijevremeni porođaj.  Tokom hodanja se arterije šire a zbog toga i srce manje napreže i krvni pritisak smanjuje.
  3. Regulacija tjelesne težine: Čak i kada je sve dobro, povećana tjelesna težina može izazvati probleme, a sa tim se mnoge trudnice bore. Kada se kilogrami počnu gomilati ne postoji pravilo, a da bi se i to spriječilo redovno hodanje i vježbanje je najbolji lijek.
  4. Normalizacija rada crijeva: Zatvor, ili opstipacija, je još jedna u nizu neprijatnosti koje dožive trudnice. Tokom hoda se, osim mišića ruku i nogu, aktiviraju i trbušni, a to podstiče rad crijeva. Time se skraćuje vrijeme zadržavanja hrane u crijevima.
  5. Jaka i prava leđa: Kičmeni stub je prilično narušen tokom trudnoće zbog rasta stomaka i grudi. To uzrokuje bolove u leđima i dovodi do problema sa ravnotežom. Grudni koš, karlica i kičmeni stub su međusobno povezani. Da biste održali pravilan položaj leđa neophodno je da svi mišići trupa budu ojačani. Hodanje je pored plivanja najbolji način da to uradite u trudnoći čak i ako ne volite da vježbate ili vam je doktor zabranio vježbanje iz nekog razloga.vjezbe u trudnoci
  6. Čvrsti zglobovi i jake kosti: Lučenje hormona relaksina, koji utiču na razmekšavanje zglobova karlice kako bi beba mogla da prođe kroz karlični kanal pri porođaju, nažalost ima loše efekte i po ostale zglobove. Svi zglobovi se razmekšavaju, a to posljedično dovodi do bolova i nestabilnosti, pogotovo skočnih zglobova i koljena koji trpe najveće opterećenje. Hodanjem se mišići i tetive zglobova jačaju što će obezbijediti stabilnost i smanjenje bolova.
  7. Nadoknada izgubljenog kalcijuma: Tokom trudnoće dolazi do gubitka kalcijuma jer isti u određenim količinama ide bebi, pa se tako javljaju problemi sa zubima, kosom i kostima.  Fizički napor tokom vježbanja i trčanja može tako da utiče na zgušnjavanje koštane mase koja na taj način nadoknađuje gubitak kalcijuma u trudnoći. Samo povećanje unosa hrane koja je bogata kalcijumom nije dovoljno.
  8. Otpornost na stres: Trudnoću karakterišu hormonske promjene koje dovode do promjene raspoloženja i smanjene tolerancije na stres, a to nije dobro ni za majku ni za bebu. Zato je jedan od efikasnih lijekova za taj problem hodanje. Nakon takve aktivnosti ćete se osjećati bolje i opuštenije, a mozak će ispuštati endorfine – hormone koji dovode do osjećanja zadovoljstva.

Da li su potrebne pripreme za hodanje?

Svi prethodno navedeni argumenti ne treba da vas natjeraju da odmah idete u satima dugačke šetnje. Započnite sa laganim šetnjama od 20 do 30 minuta. Bitnije je da hodate svaki dan, nego da te šetnje budu intenzivne. Potom, kada prođu 2-3 nedelje produžavajte vrijeme, ali neka maksimum bude 60 minuta.

Uvijek se obucite prikladno, ne treba ni da se preznojite kako vam nakon toga ne bi bilo hladno. Udobna obuća i grudnjak su najbitniji segmenti, a naša preporuka je da koristite dobre patike i sportski grudnjak. Uz sebe treba da imate dovoljno vode, bez obzira koliko je vruće ili hladno vani.

Tokom hoda obratite pažnju da usklađivanje disanja, jer je važno da priliv kiseonika bude ujednačen, jer u suprotnom sav kiseonik ide u mišiće a beba dobija znatno manje. Iz istog razloga se preporučuje i da odradite neku vrstu zagrijavanja.

joga za trudnice

Osim toga savjetujemo sljedeće:

  • Ako ste se zadihali i ne možete pričati – usporite.
  • Obavezno pomijerate ruke dok hodate.
  • Pri kraju šetnje usporite tempo i na kraju uradite malo vježbi istezanja zbog moguće pojave grčeva.

Posljednjih nedjelja aktivnost se smanjuje, i to će doći prirodno, jer nećete ni moći mnogo da se krećete. U tom periodu hodajte manje, sporije i rjeđe.

Nakon samog porođaja šetnja je takođe odlična opcija aktivnosti, a pogotovo kada bebi bude vrijeme da se voza u kolicima.

Trčanje u trudnoći: da ili ne?

Trčanje je postalo veoma popularno i bitno u životima, i usljed toga postaje sve češći dio životnih rutina. Zato se postavlja pitanje da li treba da prestane kada žena zatrudni i počne nositi dijete u stomaku.

Odgovor je kratak i jasan: ne treba.

Sa trčanjem možete slobodno nastaviti, možda čak i početi ako do sada niste, a intenzitet ćete vremenom usklađivati sa stanjem u kojem se nalazite.

trcanje u trudnoci

Zašto je trčanje u trudnoći dobro za mamu?

  • Povećava se izdržljivost.
  • Održava se tjelesna težina. Idealno je da trudnica dobije do 15 kg.
  • Snižava se rizik od gestacionog dijabetesa.
  • Poboljšava se cirkulacija, a smanjuje šansa za proširene vene, hemoroide i otok na nogama.
  • Poboljšava se stav tijela i tonus mišića.
  • Olakšava se porođaj, posebno porođajno doba odnosno izlazak djeteta iz materice.
  • Ojačavaju se mišići i smanjuje bol u leđima.
  • Olakšava se postporođajni oporavak.
  • Smanjuje se opasnost od pojave postpartalnih psihoza.
  • Trčanje je vid psihološka pomoć i odmaranja, ma koliko fizički bio zamoran.

Zašto je trčanje dobro za bebu?

  • Trčanjem se odžava i povećava broj otkucaja ploda a to pomaže kod smanjenog protoka krvi i smanjenog procenta kiseonika.
  • Snižava se i stres fetusa prilikom porođaja.

Važna napomena: Intenzivna fizička aktivnost koja traje duže može dovesti do rađanja djeteta koje je lakše za 300 do 400 grama. Naravno, ovo nije pravilo.


Kada treba da prestanete sa trčanjem?

Ukoliko osjetite i vidite neki od narednih simptoma, obavezno se javite ginekologu, a svoje trčanje i ostale fizičke aktivnosti prekinite, odnosno smanjite što je više moguće.

trudnoca trcanje

Simptomi su:

  • Jaka i izražena bol u bilo kom predjelu.
  • Umor koji je velik i iznenadan.
  • Glavobolja.
  • Kratak dah koji nije uobičajen.
  • Vaginalno krvarenje.
  • Kontrakcije materice.
  • Ubrzan rad srca i palpitacija, odnosno neprijatan osjećaj lupanja srca.
  • Smanjena učestalost kretanja ploda.
  • Curenje plodove vode.
  • Otežan hod.
  • Vrtoglavica ili konfuzija.
  • Otok potkoljenice.

Ako postoje znaci intrauterinog zastoja rasta ploda, hipertenzije indukovane trudnoćom, i druga stanja koja i bez trudnoće ne dozvoljavaju fizičku aktivnost – prestanite.

Budite aktivni i uživajte u tome!

Užitak i dobro stanje je najbitnije. Nesporno je da trčanje ima višestruku korist za vas i vaše stanje.

Kod nas se u praksi o tome nedovoljno odnosno nimalo ne govori, pa žene često nisu upoznate sa činjenicom da je dobro i poželjno da budu aktivne.

Vožnja bicikla u trudnoći

Vožnja bicikla je vaša omiljena rekreacija? Ne brinite, i u trudnoći možete da nastavite, pogotovo u prvom trimestru.

Laganom vožnjom troše se kalorije, zatežu mišići i povećava pokretljivost zglobova. Osim toga, svaka aktivnost, pa i ova, oslobađa od stresa i poboljšava sveukupno stanje trudnice.

Naravno, uvijek treba da vodite računa o sigurnosti, tako da preporučujemo da vozite bicikl po ravnom terenu i na mjestima gdje nema mnogo saobraćaja.

Treba da izbjegavate vožnju kod koje je gornji dio tijela jako savijen prema unutra. To izaziva bolove u leđima, ramenima i vratu.

voznja bicikla u trudnoci

Vožnja biciklom aktivira rad crijeva, odnosno probavnog sistema, tako da pomaže u održavanju tjelesne težine, a odžava i dobro stanje mišića.

Ako imate veći trbuh, koljena držite više pomaknuta od tijela tako da se natkoljenice ne sudaraju sa trbuhom.

Prilikom vožnje bicikla potrebno je umjereno disati, a kod pojačanog napora svakako izdisati zrak. Kako bi se izbjegli nepoželjni padovi, trudnicama se preporučuje vožnja sobnog bicikla.


Napomena: Pazite na stavke navedene na samom početku: puls koji ne treba da bude veći od 140 otkucaja u minuti i vožnja koja ne treba da traje duže od 30 minuta.


Zašto je dobra vožnja bicikla?

Ukoliko u prvim mjesecima trudnoće dobijete koji kilogram, vožnja bicikla je možda pogodniji vid rekreacije od trčanja. Vožnja djeluje i preventivno za proširene vene, ali pomaže i kod već nastalih promjena u krvnim sudovima. Proširene vene su česta pojava u trudnoći, pri čemu ljetni mjeseci čak donose veće tegobe. Zato je pola sata vožnje (maksimalno, sve više nije poželjno) od velike koristi za trudnice i bebu.

Priprema za vožnju

Duge vožnje mogu izazvati jake bolove u leđima zbog nepravilnog položaja u kojem se vozači najčešće nalaze. Zao je važno da se povede računa o tome, i da se prije izlaska i voženja odradi zagrijavanje. Tako će se ujedno spriječiti i pojava bolova i grčeva.

trening u trudnociAko je vožnja trajala duže, poželjno je da ponovite vježbe kako bi se mišići opustili. A tokom vožnje i nakon iste pijte vodu, jer posljednje što treba da se desi jeste dehidracija. Potreban je i lagan obrok kada završite kako bi se nadoknadile izgubljene kalorije.

Do kada je bezbedno voziti bicikl?

Bicikl trudnice mogu voziti dok god veličina stomaka to dozvoljava. Kada vidite da je ravnoteža ugrožena, treba da prestanete.

Jaki bolovi su takođe sasvim dovoljan indikator da treba da prestanete sa vožnjom. U slučaju da nakon odmora simptomi ne nestanu, obavezno se javite svom doktoru.


Pročitajte više: Bolovi u stomaku


Kućni bicikl je odličan supstitut

Plaši vas gužva i saobraćaj? Mnogo ljudi oko vas? A ne želite da odustanete od rekreacije – sobni bicikl je rješenje! Sve prethodno navedeno, naši savjeti i preporuke, važe i za sobnu varijantu vožnje.

Sa trudnicama treba da budemo pažljivi i brižni

Ovo znate vi, a treba da znaju i svi u vašoj okolini. Zbog hormona i raznih promjena, kako psihičkih tako i fizičkih, emocije trudnica variraju, često su prenaglašene, a anksioznost je pojačana. Briga i ovakva stanja ne javljaju se samo kod prvorotki, već i kod žena koje rađaju npr. drugi ili treći put.

sobni bicikl voznja bicikla u trudnociSvi simptomi i tegobe koje se javljaju izazivaju veliki strah i dramu, iako su u peridu prije trudnoće bili najčešće zanemareni. Zato je potrebno da se prema trudnicama svi ophode znatno pažljivije i susretljivije, jer brige i obzira nikad dosta. Bilo da ste trudni vi ili neko iz vaše okoline, informišite se o svemu i konstantno, tražite pomoć, savjete i objašnjenja bez ustručavanja.

Uz to, doktori bi trebalo da skrenu pažnju na značaj i potrebu fizičkih aktivnosti. Bilo da vam odgovara trčanje, šetanje, plivanje, vožnja bicikla ili nešto treće, radite i to u kontinuitetu. A kada određujete intenzitet i dinamiku, pričajte sa doktorom i pratite svoje tijelo i njegove mogućnosti. Ono će vam samo reći koliko i šta može.

Budite aktivne i brinite o svom tijelu. Biće vam zahvalno i vaše tijelo i vaše dijete. Osjećaćete se dobro, bolje ćete podnositi sve promjene i bolove koje trudnoća donosi, a ujedno ćete imati aktivnost koja će vam držati pažnju i trošiti vrijeme koje će teći veoma sporo i veoma dosadno. Pogotovo u  periodu kada je smanjen obim svih aktivnosti i mjesta na koje možete ići.

I, naravno, ne zaboravite osmijeh i zahvalnost za sve šta imate.

Bebe osjete sreću i smiješe vam se iznutra.

A osjetićete to i same.

Srećno!

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *