Osam od deset trudnica potvrdilo je da su im vježbe tokom trudnoće pomogle da se bolje osjećaju, da ojačaju određene grupe mišića i samim tim olakšaju porođaj. U čemu je blagodet fizičke aktivnosti?

Redovno vježbanje i održavanje fizičke kondicije veoma je važno za očuvanje dobrog zdravlja ne samo u toku trudnoće već tokom čitavog života. To će doprinijeti da se žena i u “drugom stanju” osjeća dobro i obavlja uobičajene aktivnosti bez većih poteškoća.

Drugi momenat kada će fizička kondicija biti na provjeri jeste sam porođaj, jer bez obzira na varijantu i dužinu trajanja, to je za ženu “naporan fizički posao”.

Srećom, postoje programi tj. psihofizičke pripreme, koji podrazumijevaju upoznavanje trudnica sa procesom porođaja, vježbama disanja, istezanja, tehnike usmjeravanja pažnje koje trudnicama omogućavaju da ne misle na bolove, kao i tehnike upravljanja sopstvenim tijelom kojima se opuštaju mišići, te se javlja osjećaj relaksacije.

Najbolje bi bilo da vježbate pod stručnim nadzorom profesionalaca, pa pitajte svog ljekara da vam nekoga preporuči.

Vježbe za lakši porođaj

Informacije da se vježbama može izazvati prijevremeni porođaj, ili da porođaj jednako boli bez obzira na pripreme – nisu istinite! Trudnice koje su se pripremale mogu vam potvrditi da su im vježbe bile od koristi, kako za njih tako i za njihove bebice.

Nažalost, malo žena u trudnoći zna za ovu vrstu priprema, a još manje njih ih posjećuje. Mimo gore navedenih razloga, postoje i mnogi drugi objektivni razlozi zbog kojih jedan broj trudnica ne može da posjećuje pripreme za porođaj – stanuju predaleko, mjesto u kojem žive nema ustanovu u kojoj se organizuju vježbe, termini priprema im se poklapaju sa radnim vremenom… Samim tim postoji veća šansa da sve one pate od bolova u leđima, posebno u vratu.

Javljaju se i tegobe poput proširenih vena, zatvora, otoka na šakama i stopalima, grčeva u nogama. U tom slučaju postoje vježbe koje mogu da se rade kod kuće i bez nadzora profesionalca, ali svakako se treba posavjetovati sa ljekarom prije početka vježbanja.

Kako vježbati?

Bez obzira na to u kojem ste mjesecu trudnoće, počnite sa laganom fizičkom aktivnošću, jer ako pretjerate i dobijete upalu mišića, biće vam teško da nastavite i izdržite sa pripremama do kraja.

Radite one vježbe koje vam prijaju i koliko vam prijaju, sami procijenite kada treba da prestanete. Vježbe će imati maksimalan efekat samo ukoliko se sprovode redovno, tri do četiri puta sedmično.

Naravno, to ne znači da morate vježbati ako se ne osjećate dobro, ili ste isuviše umorni, ali znajući da se vježbama poboljšava cirkulacija, povećava dovod kiseonika i izbacuju toksini, ne bi bilo loše da i tada pokušate.

1. Postoje osnovna pravila vježbanja koja se moraju poštovati:
2. Broj otkucaja srca u minuti ne smije biti veći od 140.
3. Pojedine (teže) vježbe ne smiju se sprovoditi duže od 15 minuta.
4. Nakon četvrtog mjeseca trudnoće izbjegavati vježbe koje zahtijevaju ležanje na leđima.
5. Temperatura tijela ne smije biti viša od 38 C.
6. Ne zaboravite da pijete vodu prije, tokom i nakon vježbanja!
7. Najbolje bi bilo da je odjeća za vježbanje pamučna.
8. Nikako nemojte vježbati na krevetu ili parketu! Podloga treba da bude dovoljno tvrda kako bi vježbanje bilo pravilno, ali ne previše tvrda – da se ne biste nažuljali. Ne koristite klizave prostirke jer postoji mogućnost da padnete i ozbiljno se povrijedite!
9. Sa vježbanjem morate prestati ukoliko osjetite nesvjesticu, vrtoglavicu, usporen ili ubrzan rad srca, nedostatak vazduha, glavobolju, neuobičajene reakcije ili prestanak kretanja bebe. Ukoliko simptomi ne nestanu – odmah se obratite ljekaru!

MALE VJEŽBE, VELIKA POMOĆ

Vježbe istezanja

Od bola u leđima pati većina trudnica, bez obzira na to da li su zaposlene ili ne. Za vježbe istezanja nisu vam potrebni nikakvi posebni uslovi, niti oprema. Možete da ih radite u svakoj situaciji kada osjetite napetost u mišićima ili potrebu da se istegnete. U odgovarajućem položaju istegnutosti treba da se zadržite od 15 do 30 sekundi i nakon dvadesetak sekundi napetosti osjetićete opuštanje.

Vježba 1:
Pokušajte da “dohvatite” plafon spojenim šakama iznad glave i na vrhovima prstiju. Pored istezanja, ova vježba je dobra i za jačanje mišića.

Vježba 2:
Sjedite na loptu za pilates i pokušajte da se savijete u leđima preko nje, dokle vam to prija.

Vježba 3:
Stanite u raskorak, pa pokušajte prstima ruke da dohvatite prste na nogama. Ovu vježbu zbog veličine stomaka nećete moći da radite poslije 6. mjeseca trudnoće, ali zato možete onu pod brojem 1.
Vježba 4 (univerzalna):
Ukoliko vam neke od standardnih vježbica ne prijaju, slobodno ih zamijenite drugim vježbama poput brzog hodanja (malo brže od šetnje da bi se dobio pun efekat), plivanja (isključivo uz ljekarsko odobrenje!) ili vožnje biciklom (u kasnijim mjesecima trudnoće se preporučuje sobni bicikl zbog mogućnosti rizika od pada).