Kegelove vježbe možda nemaju značajan uticaj na vaš izgled, ali njihovo izvođenje ima mnogo značajnije prednosti. Primarna svrha Kegelovih vježbi jeste jačanje mišića dna karlice, koji mogu oslabiti tokom trudnoće ali i nakon poroda.
Oslabljeni mišići karličnog dna mogu izazvati mnogobrojne negodne pojave kod trudnica i porodilja, a najčešće se radi o inkontinenciji. Inkontinencija je medicinski termin za pojavu nekontrolisanog mokrenja odnosno nemogućnosti kontrolisanja mjehura.
Kada shvatite koliko su jednostavne za izvođenje, Kegelove vježbe možete obaviti bilo gdje- u privatnosti vlastitog doma ili dok čekate red u banci. Ipak, rezultati vježbi zavise isključivo o njihovom pravilnom izvođenju.
Pročitajte i : Vježbe u trudnoći: šta sve smijem i kako raditi?
Kegelove vježbe kod žena
Sadržaj:
Kegelove vježbe su nastale krajem četrdesetih godina prošlog vijeka, kada je američki ginekolog Arnold Kegel pokušao nehirurškim putem spriječiti nastanak intekontinencije, odnosno nekontrolisanog mokrenja kod žena. Kegelove vježbe osim što su se pokazale uspješnim kod mnogih trudnica i porodilja, mogu značajno pomoći i muškarcima.
Iako su vježbe jednostavne za izvođenje, pronalaženje mišića karličnog dna nije toliko jednostavno. Većina žena ali i muškaraca izvođenjem vježbi zapravo jača svoje trbušne, stražnje ili unutrašnje mišiće bedara. Zbog ovoga benefiti koje imaju Kegelove vježbe, često izostaju.
Kegelove vježbe za inkontinenciju
Dno karlice čini niz mišića i tkiva koji podupiru organe karlice i drže ih na mjestu. Oslabljeni mišići karlice mogu dovesti do problema kao što je nemogućnost kontrolisanja crijeva ali i bešike. Medicinski termin za ovakvo stanje je inkontinencija. Za inkontinenciju prije kao i nakon položaja preporučuju se Kegelove vježbe.
Tokom trudnoće, mnoge žene doživljavaju određen stepen urinarne inkontinencije, odnosno nekontrolisanog mokrenja. Koliko će inkontinencija biti izražena zavisi od faktora poput starosti ali i tjelesne mase. Ona se može nastaviti i nakon poroda, jer porođaj dodatno oslabljuje mišiće dna karlice zbog čega mjehur postaje aktivniji.
Oblik inkontinencije koji se javlja za vrijeme trudnoće se naziva stresna inkontinencija. Kod stresne inkontinencije gubitak urina je uzrokovan pojačanim pritiskom na bešiku.
Nakon trudnoće, problemi sa inkontinencijom se mogu nastaviti, jer porođaj slabi mišiće karlice zbog čega mnoge porodilje imaju problema sa kontrolom mjehura i nakon poroda.
Porođaj takođe moze prouzrokovati probleme u radu mjehura. Najčešće su to sljedeće situacije:
- Oštećenja živaca koji kontrolišu bešiku
- Pomjeranje mokraćne cijevi i bešike tokom trudnoće
- Episiotomija, rez koji se pravi za vrijeme porođaja kako bi se olakšao prolaz bebe kroz porođajni kanal.
Bilo da se inkontinencija javlja za vrijeme trudnoće ili nakon porođaja, Kegelove vježbe su podjednako korisne u oba slučaja.
Kako se izvode Kegelove vježbe
Prije nego što počnete raditi Kegelove vježbe, pronalaženje odgovarajućeg skupa mišića može biti teško. Jedan od načina kako da ih locirate jeste umetanjem prsta u vaginu i stezanjem vaginalnih mišića oko prsta.
Dok urinirate, pokušajte zaustaviti protok urina i fokusirajte se na mišće koje napinjete u tom trenutku. Upravo ovi mišići su mišići karličnog dna koje će Kegelove vježbe ojačati. Iako je ovo koristan jednokratan način da indentifikujete mišiće dna karlice, nikada ne biste trebali da radite Kegelove vježbe dok urinirate. Učestalo zaustavljanje protoka urina može dovesti do problema sa mjehurom.
Nakon što ste sigurni na koju grupu mišića treba da se fokusirate, smjestite se u udoban položaj tako da je vaše tijelo potpuno opušteno. Većina žena praktikuje izvođenje vježbi u ležećem ili sjedećem položaju. Kegelove vježbe se izvode nakon što ste najprije ispraznili bešiku. Nakon što ste se potpuno opustili, pratite sljedeće korake:
- Udahnite duboko kroz nos, i držite mišiće opuštenim dok udišete.
- Izdahnite polako na usta dok lagano grčite mišiće karličnog dna.
- Mišiće držite u zgrčenom položaju od 3 do 6 sekundi dok izdišete.
- Ponovo udahnite i opustite svoje mišiće.
- Mišiće držite opuštenim od 6 do 10 sekudni. Veoma je važno da se potpuno opustite između svake kontrakcije te da ne zadržavate dah.
Kegelove vježbe ponavljajte po 10 puta po svakoj seriji.
Ukoliko ne osjetite umaranje mišića nakon 10 uzastopnih kontrakcija, možete povećati trajanje svake serije. Pobrinite se da pravilno dišete tokom svake serije izvođenja vježbi. U ovom slučaju, vaš cilj bi bio da održite snažnu kontrakciju u trajanju od 10 sekundi, 10 puta zaredom.
Ukoliko osjećate bol za vrijeme njihovog izvođenja, prestanite sa vježbama. Kegelove vježbe ne bi trebale biti bolne niti su opasne za izvođenje. Ipak, ukoliko osjećate bol dok ih izvodite, moguće je da ih ne radite pravilno ili vam jednostavno ne odgovaraju.
Kegelove vježbe za trudnice
Karlični mišići igraju najbitniju ulogu prilikom svakog porođaja, jer prilikom dolaska na svijet vaše bebe protežu se do porcija koje su vam ranije možda bile nezamislive. Upravo zbog toga je potrebno da obratite pažnju na ovu grupu mišića kako tokom trudnoće tako i nakon nje. Ne samo da igraju važnu ulogu u porođaju, već drže vašu matericu, rektum i bešiku na mjestu.
Dokazano: Vježbanjem u trudnoći doprinosite razvoju bebinog mozga
Kako vaša trudnoća odmiče, vaša beba sve više napreduje te mišići karlice podupiru sve veću težinu. Kod većine trudnica, ovi mišići nisu dovoljno razvijeni. Povremeno curenje urina kada kašljete, kišete ili se zasmijete- to je zato što vaši preopterećeni mišići dna karlice ne mogu u potpunosti podržati mjehur. Upravo zbog toga se preporujuču Kegelove vježbe za sve trudnice.
Za vrijeme porođaja, ovi mišići se rastežu kako bi napravili dovoljno mjesta za bebu. Tokom poroda, većina žena iskusi određeno kidanje u ovom mišićnom tikivu. Žene ovo obično ne primjete, jer nema krvarenja niti izgleda drugačije spolja. Ipak, posljedica kidanja ovog mišićnog tkiva jeste inkontinencija- odnosno gubitak kontrole nad bešikom.
Dobre vijesti itekako postoje- studije pokazuju kako redovno izbovođenje Kegelovih vježbi za trudice može smanjiti izglede za inkontinenciju.
Kegelove vježbe nakon carskog reza
Oporavak nakon carskog reza traje duže od standardnog vaginalnod porođaja, zbog čega je potrebno biti oprezan. Nakon što ste dobile dozvolu od ljekara, možete početi sa izvođenjem laganih vježbi.. Kao i u prednodnim slučajevima, Kegelove vježbe nakon carskog reza imaju za cilj jačanje mišića karličnog dna.
- Sjedite na rub stolice sa stopalima položenim na pod.
- Locirajte ciljnu grupu mišića tako što ćete simulirati naprezanje neophodno da zaustavite proticanje urina.
- Zamislite da zatvarate vaginalni otvor dok naprežete mišiće, a zatim zamislite kako ih podižete od stolice.
- Zadržite ovu kontrakciju koliko god je moguće. Optimalno vrijeme za početnike je 5 sekundi.
- Vježbe možete izvoditi i dok stojite ili ležite.
- Vježbe je potrebno izvoditi 8-12 puta dnevno, sa 2 minute pauze između serija.
- U toku dana nastojte da uradite dvije serije.
Cilj i prednosti Kegelovih vježbi
Nemojte se obeshrabriti ako ne odmah ne uočite rezultate koje želite. Ipak, uz ispravnu tehniku izvođenja Kegelovih vježbi, rezultati su uočljivi nakon dvije to tri sedmice. Kako bi mišići dovoljno ojačali, vježbe je potrebno raditi svaki dan.
Jaki mišići donje karlice ne samo da spriječavaju inkontinenciju već i značajno utiču na vaš seksualni život. Prema svjedočenjima žena, redovnim izvođenjem vježbi postiže se veći užitak u seksu te intenzivnije orgazme.
Izvođenje Kegelovih vježbi u trudnoći omogućavaju lakšu isporuku bebe. Jaki karlični mišići smanjiće količinu naprezanja potrebnog tokom porođaja. Vježbe su se takođe pokazale efikasnim i kod ublažavanja simptoma menopauze. Ženama u menopazi je posebno teško kontrolisati urin, kako jačinu karličnih mišića kontroliše i estrogen.
Potrebno je naznačiti da Kegelove vježbe imaju različit učinak kod svake osobe. I dok nekim osobama izvođenje Kegelovih vježbi značajno utiče na jačanje mišića i spriječavanje inkontinencije, u određenim slučajevima rezultati ponekad mogu i izostati.
Kegelove vježbe za muškarce
Kegelove vježbe nisu jedino rezervisane za žene, te značajne prednosti mogu imati i kod muškaraca. Slabljenje mišića karlice uobičajena je pojava i kod muškaraca u starijem dobu, što može dovesti do inkontinencije i urina i fecesa, posebno ukoliko je muškarac predhodno imao operaciju prostate.
Prva linija terapije kod urinarne inkontinencije muškaraca su upravo Kegelove vježbe. Pored toga, njihovo izvođenje se preporučuje i kod problema sa erekcijom.
Prednosti izvođenja Kegelovih vježbi su :
- Bolja kontrola nad mjehurom
- Spriječava „kapanje“ urina nakon mokrenja
- Dugotrajnija erekcija i bolja sposobnost kontrolisanja orgazma
Muškarci nerijetko imaju problema sa lociranjem mišića karličnog dna. Slično kao i kod žena, i muškarci mogu identifikovati potrebne mišiće zaustavljanjem protoka urina.
Kako se izvode Kegelove vježbe za muškarce
Nakon što ste lokalizovali mišiće karličnog dna, najprije je potrebno da ispraznite mjehur u potpunosti kako biste mogli krenuti sa izvođenjem vježbi.
- Lezite na pod i opustite mišiće.
- Savijte noge u koljenima.
- Udahite dok zatežete mišiće karlice i izbrojte do pet
- Otpustite mišiće takođe uz polako brojanje do pet
- Potrebno je uraditi 10 ponavljanja, tri puta dnevno
Prilikom izvođenja vježbi jako je važno da ste aktivirali samo mišiće karličnog dna. Efiksnost izvođenja Kegelovih vježbi prvenstveno zavisi od same ispravnosti njihovog izvođenja.
