Tražite neki vid aktivnosti koji će vam omogućiti da se tokom trudnoće osjećate dobro u svom tijelu? Ili ste se možda bavili jogom ranije pa vas zanima da li možete nastaviti i sada kada se u vama razvija novo ljudsko biće?
Mi donosimo odgovore.
U nastavku ćemo pričati o tome zašto je i koliko joga u trudnoći dobra, u čemu vam može pomoći, kako da trenirate sami kod kuće ako vam je to po volji, kao i neka upozorenja i pravila koja morate slijediti.
Činjenica je da joga predstavlja jedan od najboljin načina da žene i tokom trudnoće ostanu aktivne, elastične i da se osjećaju dobro bez obzira na sve promjene kroz koje prolaze. Krajnja korist bavljanja jogom je nemjerljiva. Osim iznad navedenog, joga uči svakoga pravilnom držanju i disanju, a sve u mnogome olakšava sam porođaj.
To naravno nisu svi benefiti. Poboljšava se cirkulacija, smanjuju jutarnje mučnine, oticanje nogu, varenje, povećava se energija i izdržljivost trudnica, a i generalna napetost i neraspoloženje mogu da se umanje ili nestanu u potpunosti. Čak se preporučuje da vježbe joge budu rađene i pred porođaj, jer se tako opuštaju mišići grlića materice, a time se olakšava kompletan porođaj.
Naravno, ukoliko imate nekakve nedoumice i prije nego što počnete sa treniranjem, obratite se svom doktoru, a do tad možete da se informišete o svemu šta treba da znate u nastavku ovog teksta.
Joga vježbe za trudnice su bezbjedne!
Sadržaj:
Da, joga je bezbijedna za trudnice, pa čak i preporučljiva bez obzira na nedjelju trudnoće u kojoj se nalazite. Naravno, pri vježbanju je bitno da se izbjegavaju položaji koji nisu udobni i praktični, a zbog toga se preporučuje da instruktor ili neko drugi ko ima dovoljno znanja i iskustva pomogne. Ovo pogotovo ako ste početnik i prvi put se susrećete sa jogom.
Bilo kakva bol, mučnina ili slično nepoželjno stanje koje se javi tokom vježbanja jasan vam je znak da treba da prestanete, a potom se možete konsultovati sa doktorom i instruktorom šta i kako dalje, odnosno da li uopšte nastavljati.
Joga za trudnice sastoji se od vježbi za istezanje i jačanje. Tako se povećava snaga i izdržljivost, a to je odlična priprema za porođaj. Svi položaji koji postoje u jogi prilagođeni su trudnicama i mjesecima u kojima se žena nalazi, tako da je moguće da se praktikuje i tokom devetog mjeseca trudnoće.
Pročitaj još: Vježbe u trudnoći: šta sve smijem i kako raditi?
Nije poželjno da se rade vježbe u kojima se naprežu stomačni mišići. Stomak mora i treba da bude opušten. Ne treba raditi ni vježbe koje pritiskaju matericu, kao ni bilo kakva savijanja unazad ili uvrtanja, stoj na glavi ili ramenima i slično. Dakle ništa ekstremno, neprirodno i prenaporno za stomak nije poželjno.
Ukoliko nikada ranije niste bili na jogi, slobodno možete da počnete u toku trudnoće. Naravno, uz važnu napomenu da treba da imate instruktora pored sebe, odnosno dovoljno stručnu osobu koja može da vam objasni kako da ispravno radite vježbe i koji tip je najpoželjniji. Izbjegavajte da koristite priručnike i snimke vježbi, pogotovo one neprovjerene, jer sigurno da u stanju u kom se nalazite ne želite da rizikujete bilo kako i bilo koliko.
Naravno, uvijek možete da svog doktora pitate za mišljenje i savjet po pitanju generalne fizičke aktivnosti, jer postoje i slučajevi trudnoća u kojima čak ni kretanje nije dozvoljeno, a kamoli vježbe kakve su uključene u jogu. Ostale sportove da i ne spominjemo.
Joga oprema – šta mi je potrebno?
Joga ne zahtijeva mnogo i vrlo lako može da se radi kod kuće. Sve šta vam je potrebno jeste udobna odjeća u kojoj možete slobodno da se krećete. Preporučuje se da to budu komadi od pamuka i likre, pri čemu je pamuk uvijek najbolji izbor.
Osim odjeće, joga zahtijeva i asuru za pod, odnosno podlogu na kojoj ćete raditi kako se ne biste klizali i dobili određene povrede. Dodatnu udobnost daće ćebe ili peškir stavljen preko asure, ali to prema izboru i preferencijama svake osobe.
Kako se (ne) radi joga?
Postoje određena ograničenja koja treba da se uzmu u obzir prilikom vježbanja i kod određenih položaja. Tako trudnice ne treba da vježbaju ukoliko:
- Nose dvije ili više beba,
- Imaju povišen pritisak
- Imaju ozbiljniju bolest,
- Su imale prijevremeni porođaj,
- Su imale spontani pobačaj u drugom tromjesečju,
- Imaju vaginalno krvarenje,
- Imaju spuštenu posteljicu.
Ipak, vježbe poput onih za disanje, opuštanje ili meditacija preporučene su svim trudnicama, bez obzira na stanja i mjesec u kom se nalaze.
Koje položaje treba izbjegavati?
Položaji koje trudnice ne treba da praktikuju tokom vježbanja uključuju sljedeće:
- Uvrtanja i naprezanja, pogotovo ona koja su u predijelu stomaka,
- Obrnuti položaji, oni poput stoja na rukama,
- Položaji u kojima se naprežu stomačni mišići i pritišće karlica,
- Ležanje na stomaku i na leđima, pogotovo nakon prvog trimestra.
Još jedna važna napomena tiče se položaja u kojima bitnu ulogu igra balans. Tada je bitno da vodite računa o udobnosti i praktičnosti, ne smiju vam biti prevelik napor i ne smijete se dovesti u opasnost od pada i udara (pogotovo u stomak).
Joga poze koje treba da praktikujete
Najprije smo prešli šta to ne smijete da radite i šta treba da izbjegavate, a u nastavku vam donosimo joga poze koje možete i treba da praktikujete.
- Leptir istezanje,
- Povijanje u struku u sjedećem položaju,
- Mačka/krava,
- Kobra,
- Bočni ugao,
- Povijanje unaprijed stojeći (sa stolicom kao osloncem),
- Trougao.
Savjeti za vježbanje po trimestrima
U nastavku donosimo savjete o vježbama koje možete raditi, te kako iste da radite u skladu sa razvojem vašeg djeteta i rastom stomaka.
Prvi trimestar: Vježbajte pažljivo i što više odmarajte između vježbi odnosno kada završite sa istim. Bitno da je da osluškujete svoje tijelo. Sami ćete vremenom prepoznati kada je vrijeme da stanete i odahnete. Završne vježbe u kojima se opuštate treba da se rade na boku, a ne na leđima, sve kako se ne bi vršio pritisak na krvni sud koji vodi krv ka srcu iz materice. I, naravno, pijte dovoljno tečnosti u toku i nakon vježbanja. To je bitno uvijek i u svakom trenutku bez obzira šta trenirate.
Drugi trimestar: U drugom trimestru je količina energije veća, što je odlično, ali i dalje treba da se pridržavate pravila i da pazite. Prilikom stojećih položaja držite se za nekakav stabilan oslonac (npr. zid), jer su moguće iznenadne vrtoglavice. I dalje nije poželjno da ležite na stomaku i na leđima, tako da je bok najpogodniji. U ova tri mjeseca uvodi se najviše izmjena u položajima. Naprezanje mora da se izbjegne.
Treći trimestar: Tehnike disanja su sada u centru pažnje. Sada će problem predstavljati ravnoteža i njeno održavanje, tako da je pridržavanje za zidove i druge oslonce obavezno. Sve vježbe treba da radite polako i veoma pažljivo, uz veće odmore i sa akcentom na one položaje koji otvaraju kukove. Tako ćete biti spremniji za porođaj.
Vježbe disanja pomažu pri porođaju. Kako? Pročitajte ovdje!
Zašto je joga dobra?
Joga je, kao što ste mogli i vidjeti iz prethodno napisanog, dobra u mnogobrojnim segmentima za trudnice, ali još jedan veliki benefit iste sastoji se u tome da je joga dobra priprema za porođaj. Da, dobro ste čuli, a sada ćemo vam objasniti i zašto.
1. Upoznajete svoje tijelo.
Od začetka pa tokom kompletne trudnoće vaše tijelo prolazi kroz niz promjena koje se dešavaju rapidno i često otežavaju ženama. Ženi se od saznanja da je trudna sve mijenja. Od tijela, do stila života, a to je tek početak. Zato je joga odličan izbor – omogućava da izučite svoje tijelo, da naučite da ga osluškujete, da otkrijete šta mu odgovara a šta ne ili šta mu je potrebno. Što je najbitnije, uz takvu svjesnost lakše ćete i brže uspostaviti vezu sa bebom koja raste i razvija se u vama.
2. Smirite se, umirite se.
Još jedna ceoma bitna stavka koja je presudna za mnoge žene jeste osjećaj smirenosti i ravnoteže koji su postiže upražnjavanjem joge. S obzirom da se radi na balansiranju poze i disanja, vrlo lako naučite i naviknete na to da usporite, da duboko udahnete, pa tako prihvatite brojne promjene i stresne situacije. Vježbe disanja su od velike pomoći i pri porođaju. Smirenost i opuštenost umanjuju bolove i ubrzavaju kompletan postupak.
Razmišljate o epiduralnoj anesteziji? Sve o njoj pročitajte ovdje!
3. Popravite svoje držanje.
Rapidan rast stomaka i nove dimenzije opterećuju kičmu, pa tako dovode do povijanja ramena. Cjelokupno držanje se pogoršava, ali zato joga može sve da ispravi brzo i efikasno. Ona pomaže kod jačanja mišića ramena i leđa.
4. Družite se.
Časovi joge, mada to može biti i bilo koja druga aktivnost, su idealan način da steknete nove prijatelje, da se družite, da sa nekim ko u potpunosti razumije kroz šta prolazite dijelite muke, kao i da se savjetujete. Biće vam mnogo lakše kada čujete da i drugi prolaze kroz isto. Zato, i u slučajevima kada vježbate kod kuće, ponekad otiđite na grupni čas.
I na kraju – uživajte u svakoj sekundi. Ako vas ne opušta i ne čini srećnim, nemojte se tjerati. Sveopšte stanje smirenosti i dobro osjećanje u sopstvenoj koži su najbitniji, a ako na to ne djeluju časovi joge, onda nema ni koristi. Radite koliko možete, pratite svoje tijelo, poslušajte savjete doktora i instruktora i ne brinite. Vaša beba će uskoro doći na svijet.
